この記事の内容
はじめに
数年前から火のついた健康ブーム。夜遅くまで営業しているフィットネスジムやコスパの良いヨガスタジオなんかも増え、仕事帰りや休日にせっせとジム通いをする健康意識の高い方が増えたように思います。
その一方で、健康の為に運動を始めたいけれどジムに通うには年会費や入会費などがかかってしまい、月々のコストを考えるとハードルが高い…と色々お悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回はお金をかけずにできる軽い運動をご紹介します！
お金をかけずにできる軽い運動10選
お金をかけずにできる軽い運動を10種類ご紹介します！
家の中で今すぐできるものや、通勤中や仕事中にちょっと意識するだけでいいものもあるので、トライしてみてください。
①ストレッチ
ストレッチは毎日行うことで身体の不調を改善する効果が期待できます。
固まった筋肉を柔らかくする効果のあるストレッチは、肩こりや腰痛の予防になるので、デスクワークで肩が凝りやすい方、接客業などの立ち仕事で腰やお尻の筋肉が凝っている方などに特におすすめです。
コリの解消以外にもリラックス効果が期待できるストレッチには、睡眠の質を上げる効果もあります。
一番効果的なタイミングはお風呂からあがって身体が温まっている時です。
②歩く
とてもシンプルですが、通勤や仕事中に最も取り入れやすい運動の一つです。
「歩く」という事をちょっと意識するだけで、毎日の運動量は確実にアップします。
一般的に健康維持の為に必要な歩数は1日8,000歩、ダイエットの場合であれば1万歩と言われていますので、目的に沿って1日の最低歩数を設定してみましょう。
最近ではスマホの歩数計アプリも充実しているので、モチベーションキープの為に活用してみるのも良いですよ！
③エレベーターでなく階段を使う
階段を使うことを習慣化するのは、とてもいい運動になります。
階段の上り下りはスクワットをしているのと同じ効果があると言われていて、「歩く」の有酸素運動+「下半身の筋トレ」を同時に行える無敵のエクササイズです！
無敵とは少し大げさに言った感はありますが、脚痩せやヒップアップには確実に効果があります。
まずは日常の中でエレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うことを少し意識する事から始めてみて、階段を使うことを習慣化させてみましょう。
④ジョギング
もう少ししっかりと運動らしい事がしたい方にはジョギングがおすすめです。
初めてジョギングにトライする方は、まずは1㎞8分前後で走ることを心がけましょう。
これは公園などでジョギングしている方々の平均速度より少し遅いくらいのスピードです。あまり初めから飛ばしすぎると膝や脚を痛めてしまう原因にもなりかねませんので、少しゆっくりペースから入って、自分の体力と相談しながら速度を変更していくといいでしょう。
体力に自信のない方はウォーキングとジョギングを混ぜて行うのもOK！
⑤スクワット
自宅でできる簡単な筋トレの一つ、スクワット運動。
脚痩せやヒップアップが期待できるスクワットですが、間違った姿勢で行うと腰を痛める原因になりかねない上にお尻や太ももに負荷がかからず、トレーニングの効果が感じられないという事にも。
色々な種類のスクワットがありますが、まずは基本のスクワットで正しい姿勢を身体に覚えさせるのが重要。
下記のブログに正しいやり方と間違ったやり方を比較した動画をまとめてくれています。
動画を見ながら正しい姿勢を意識してやってみましょう！
※スクワットの効果的なやり方とやりがちなNG例（https://allabout.co.jp/gm/gc/462211/）
⑥タオルやペットボトルを使った筋トレ
筋トレは自宅で手軽にできる運動のひとつですが、慣れると物足りなくなってくる方もいるかもしれません。
そんな時におすすめなのが、ペットボトルやタオルを使った筋トレです。
まずペットボトルはダンベルの代わりに。2リットルのペットボトルが2本あれば、筋トレの幅が格段に広がりますので、マンネリ防止にもいいですね！
そして個人的にオススメなのはタオルを使った筋トレです。
タオルを引っ張りながら行う筋トレは様々ですが、特に鍛えづらい背中や二の腕のトレーニングに最適です。
お風呂上りに身体を拭いたタオルでサクッと行える手軽さも◎
下記動画も参考にしてみてください。
※タオルを使って簡単に背中＆二の腕痩せ！筋トレ3選を動画で解説（https://yaserepo.jp/11213）
⑦ライオンプッシュアップ
怠け者さんにおすすめしたいのがライオンプッシュアップ（ヒンズープッシュアップ）です。
腕立て伏せの進化版で、その名の通りライオンが威嚇する時のような姿勢になるのがポイントのトレーニングなのですが、これひとつで上半身をはじめまんべんなく筋肉を動かせます。
ムキムキになりたい方は一日10～20回を3セット程こなさないといけないようですが、体力づくりや軽い運動程度であれば1日15回程度で十分効果を実感できます。
やり方の動画はこちら。（https://www.youtube.com/watch?v=IljMTPViZjo）
初めての方だと少し難しいかもしれませんので、まずは膝をついた状態でトライしてみてください。
⑧マウンテンクライマー
小さいお子さんがいて、一人で歩いたりジョギングしたりするのが難しい方や、雨の日の運動におすすめなのが、自室で静かに行える「マウンテンクライマー」です。
腕立て伏せの姿勢で足を素早く交互に入れ替えるこの運動は、腹筋をはじめとする全身の筋肉を鍛えながら、有酸素運動も一緒に行えるという優れものです。
マウンテンクライマーのやり方はこちらの動画をご覧ください。（https://www.youtube.com/watch?v=rkdaVF1V1hQ）
動画は1セット20秒+休憩10秒を8セットで計4分になっていますが、4分間やり続けるのって結構キツイ！
無理せず続けられるようはじめは1回3分程度から始めてみることをお勧めします。
⑨Youtubeなどの動画サイトを活用したエクササイズ
前述の項目にも複数登場していますが、Youtubeなどの動画投稿サイトには無料で見られるエクササイズムービーがたくさんあります。
その中からおすすめのYoutubeチャンネルをいくつかご紹介します。
・ダンサーYU-SUKEのダイエット動画（https://www.youtube.com/channel/UCFpIvUSP9-LhSImEGCm6hpg）
自宅でできる簡単なダンスエクササイズを動画で紹介。
ダンサーならではの激しいダンスエクササイズもあるのがポイントで、自分の運動環境やレベルに応じて選べる動画のバリエーションが魅力です。
・東洋羽毛のYoutubeチャンネル（https://www.youtube.com/channel/UCFpIvUSP9-LhSImEGCm6hpg）
布団屋さんのYoutubeチャンネルなのですが、美容や健康に関する動画も多く掲載されています。
特に人気なのは自宅でできるエクササイズ動画ですが、他にもヨガやストレッチの動画もあり、気分によって色々トライできるのがいいところです。
・BODY MAKE MATE公式（https://www.youtube.com/channel/UCtEuBthtoMaQTzglTQjh_CA）
韓国の人気ピラティスインストラクターのBABEBANIさんが行うエクササイズ動画です。
動画数は少ないのですが、自宅でできるエクササイズがいくつか載っていて、これが結構ハード！
どちらかというとしっかり脂肪を燃焼させたい方向けにはなるかもしれませんが、10分程度やるだけでかなり汗をかくので、終わった後はリフレッシュできますよ。
⑩深呼吸
運動ではありませんが、深呼吸も立派な健康法の一つです。
深い腹式呼吸で脳にしっかりと酸素を与えることで、疲労回復効果やリラックス効果を得られるだけでなく、お腹周りのインナーマッスルを鍛える事にも繋がります。
深呼吸だけで運動不足の解消はできませんが、運動の後は体温も上がり身体も燃えて脳も活性化しています。
運動や筋トレを行った後は、深呼吸をして心も体も落ち着かせてあげることで、疲労が溜まりにくい身体づくりができます。
運動しながらポイ活！歩いた分だけポイントが貯まるお得なアプリ3選
前述の「歩く」の項目で少しお話ししたように、最近ではスマホの歩数計アプリが充実しているので、モチベーション維持の為には使うに越したことはありません。
中でもおすすめなのが、歩いた分だけポイントの溜まる歩数計アプリです。
歩いた分だけポイントが貯まり、商品やクーポンに交換できるとなると、使わない手はありませんよね！
以下で、ポイントの溜まる歩数計アプリを3つご紹介します。
①Reno body
イオン系列のお店で使えるWAON POINTが貯まる歩数計アプリです。
Smart WAONと連携しておくと、1日の目標8,000歩達成で1ポイントが付与されます。
定期的にポイント付与イベントも実施しているので、うまく使えばたくさんポイントが貯められます。
ダイエットの為の管理機能や、歩数をグラフ化して表示してくれる機能もあるので、ポイントを貯める目的でなくても使い勝手のいいアプリです。
Reno Body公式サイト（https://renobody.jp/）
②Coke On
Coke・Onはコカ・コーラ社の自販機でドリンクを購入するとポイントが貯まるアプリなのですが、こちらもなかなかお得。
一週間の目標歩数を自分で設定し、それが達成されることでポイント付与。また、累計歩数ごとにもポイントがもらえます。
15ポイントでドリンク1本と交換できる仕組みなのでポイントを商品に還元しやすく、さらに自販機でのキャッシュレス決済でもポイントが付与されるので、貯まりやすく達成感も得やすい歩数計アプリです。
Coke On公式サイト（https://c.cocacola.co.jp/app/index.html）
③健康第一
一日の目標歩数を達成すると抽選でコンビニクーポンが当たるアプリです。
抽選と聞くと、どうせ当たらないだろうと思われがちですが、意外と当選確率が高いのがこのアプリの嬉しいところ。
もともとは健康管理の為のアプリですので、健康診断結果の登録や病気にかかるリスク診断などの機能もあり。
歩数計アプリとして使用しながら健康管理にも役立ちますよ。
健康第一公式サイト（http://www.dai-ichi-life-special.jp/sp/campaign/kenko.html）
まとめ
今回はお金をかけずにできる運動と、ポイントの溜まるお得な歩数計をご紹介しました。
これだけ色々な運動法があれば、ジムに行かなくても運動不足の解消ができそうですね！
たくさん紹介しましたが、あれもこれもと始めてしまうと継続するのが大変になってしまうかもしれません。
まずは自分のできそうなものをひとつ決めて、習慣づけるところから始めてみてはいかがでしょうか。
